Verktøy på veien

Etter bloggens forrige ganske åpenbare innlegg, der jeg konstaterer at man ikke kommer ut av depresjon bare ved å «ta seg sammen» eller «skjerpe seg», føler jeg behovet for å presisere noe omkring denne bloggen og dens funksjon:

  • Denne bloggen er ikke en måte jeg har tatt meg sammen på.
  • Jeg har fått hjelp; jeg har gått til behandling hos psykolog.
  • Jeg har svært gode støttespillere på hjemmebane som hjelper, lytter og sier ifra.

Kort sagt: Denne bloggen er ikke det eneste som hjelper meg ut av depresjonen. Det er ikke bare å starte en blogg for å bli frisk. Jeg ville aldri vært i stand til å føre en slik blogg da jeg hadde det som verst.

Bare det at jeg er i stand til å kalle bloggen Ut av depresjonen sier noe om hvor langt ute jeg allerede er: Når man er deprimert er det vanskelig å se for seg at man noen gang skal få det bedre.

Jeg har blitt diagnostisert med tilbakevendende depressiv lidelse. Tilbakevendende. Det betyr at jeg må være bevisst på å forebygge når jeg er frisk. En av måtene jeg gjør dette på er å fortsette å skrive.

Jeg skriver ned når noe er vanskelig, jeg skriver ned når jeg ikke har det bra og så bruker jeg ABC-modellen til å jobbe meg igjennom hvorfor jeg reagerer som jeg gjør, og om reaksjonen er legitim. Man har lov til å bli lei seg, og man har lov til å reagere på noe, men av og til er ikke reaksjonen i tråd med virkeligheta, og da er det noen ganger et tegn på at man trenger å ta fram de verktøyene man har lært seg å bruke for at det ikke skal bli verre.

I boka Overcoming depression skriver Paul Gilbert om hvordan man kan lære seg å se på de vonde følelsene som et slags varsel, en påminner om at nå må man gå ut av seg sjøl og se på situasjonen fra flere sider. Når man er deprimert er hjernen i kjemisk ubalanse og påvirker måten vi oppfatter verden og virkeligheta på. For eksempel får denne ubalansen oss til å miste evnen til å glede oss over ting som vanligvis gir oss glede.

Om jeg begynner å kjenne på likegyldighet, trøtthet, håpløshet og tomhet igjen, forsøker jeg derfor å se på det som et faresignal. Et varsel om at nå må jeg forsøke å gjøre noe før det blir enda verre. Det er ikke lett. Jeg har hatt flere tilbakefall, og jeg ville nok ikke klart å jobbe meg ut av det uten gode verktøy på veien.

En god måte å forebygge på er å skrive en logg hvis man merker at man har det ille. Hver gang jeg gjør noe, uansett om det er å spise, å lage kaffe, å henge opp klær eller å komme meg på jobb, så skriver jeg det ned. Dette er noe Torkil Berge og Arne Repål skriver om i Lykketyvene. Hvordan overkomme depresjon.

De foreslår også at man rangerer de ulike handlingene på en skala fra 1-10.  Du kan logge hvor deprimert du føler deg etter å ha utført noe. Hvor stor mestring du føler, og etterhvert også hvor godt det føles, hvor lykkelig du føler deg. Det er viktig å gjøre dette med en gang, for depresjonen har en tendens til å få ting til å se verre ut etter ei stund.

Med det mener jeg at du kan gjøre noe som der og da føles kjempebra. For eksempel måke snø fra parkeringsplassen fordi du må ut med bilen. Når du er ferdig kan du være stolt og glad for at du fikk det til. Letta over at du fikk det til. Glad for at du kan ta ut bilen nå. Noen timer etterpå, når du er inne, har depresjonen tatt over og endra inntrykket ditt av handlinga. Da var det et slit, det var tungt, du er trøtt, du får ikke til å gjøre noe annet, du er utslitt og du skulle ønske du ikke hadde måttet måke i det hele tatt.

Det er nettopp derfor jeg blogger her! Jeg blogger her for å skrive om hvordan det føles å være på vei ut av depresjonen. Jeg blogger for å skrive ned sitater fra faglitteraturen jeg jobber meg igjennom nå, slik at jeg kan se tilbake på dem seinere og huske at det hjalp, at det hjelper. Jeg blogger om erfaringene jeg har gjort meg hos psykologen og jeg blogger om verktøyene jeg har lært å bruke slik at jeg skal huske at de fortsatt er der om jeg skulle få det verre igjen.

Dette er dermed et slags reisebrev til meg sjøl. Eller ei bruksanvisning, om du vil. De anbefaler også i Lykketyvene at man gjør nettopp det, at man (når man er frisk og har det bra) skriver et brev til seg sjøl som deprimert. Et brev som om man skriver det til en god venn. I brevet må man vise at man forstår hvor ille det er, hvordan det føles, men minne seg sjøl på at det blir bedre, at det fins mange veier ut av depresjonen som er uendelig mye bedre enn veien ut av livet.

*

Eek, a Geek! skriver også om det å kjenne at man er på vei inn i en depresjon i blogginnlegget «Nedsatt stemningsleie«.

Reklamer
Publisert i ABC-modellen, Arne Repål, depresjon, forebygg mens du er frisk, Paul Gilbert, Torkil Berge, virkelighetsoppfattelse | Legg igjen en kommentar

Skjerp deg.

Nå må du ta deg sammen og skjerpe deg litt. Ta deg sjøl i nakken, spark deg sjøl bak. Du kan ikke gå sånn og sture, det hjelper jo ikke akkurat!

Høres det kjent ut? Om det er noe som er lettere sagt enn gjort når man er deprimert så er det akkurat dette! Hvis du aldri har erfart depresjon og må forholde deg til noen som sliter kan jeg gi deg ett godt råd: Ikke be vedkommende om å skjerpe seg.  Skyldfølelse, skam, håpløshet og en følelse av å være ei belastning vil være den mest sannsynlige responsen på sånne kommentarer. Det burde være så enkelt, tenker man kanskje.

Pia Stromholm på Twitter delte en link til en artikkel som tok for seg sju myter om depresjon. John Grohol som har grunnlagt PsychCentral gikk igjennom mytene og forklarte hvorfor de var myter og ikke fakta. Jeg hadde ikke hørt om ham fra før, men han har visst vært en viktig figur i USA når det gjelder å bryte ned tabuene knytta til depresjon, og han er utdanna innenfor klinisk psykologi.

Jeg skal ikke nevne alle mytene her, men jeg ville trekke fram en av dem, nemlig idéen om at depresjon kun er en slags ekstrem tristhet eller sorg, og altså noe som går over. Grohol forklarer hvorfor dette ikke stemmer:

If [depression] were ordinary sadness or grief, most people would feel better just over time. In depression, time alone doesn’t help, nor does willpower (”Pull yourself up and stop feeling so sorry for yourself!”). Depression is overwhelming feelings of sadness and hopelessness, every day, for no reason whatsoever.

Det virker kanskje veldig åpenbart? Det er nettopp derfor jeg ville trekke det fram. De som har opplevd depresjon ser umiddelbart at slik er det. Dessverre er det så altfor vanlig blant de som aldri har vært deprimerte sjøl å tenke at dette er noe som går over av seg sjøl, om man bare tar seg sammen. At dette er en myte er rett og slett noe av det vanskeligste å forstå for de som ikke har opplevd depresjon sjøl!

Sitatet er hentet fra følgende artikkel, hvor du også kan lese mer om mytene tilknytta depresjon: «7 Myths About Depression«.

Publisert i depresjon, John Grohol, når noen du kjenner er deprimert, skyldfølelse | 8 kommentarer

Depresjon er sjølforsterkende!

En av de farligste tingene med depresjon er at den vedlikeholder seg sjøl. Den holder seg sjøl ved like på mange måter, og blant annet ved at den deprimerte gjerne blir mer deprimert over depresjonen: Vi skammer oss, føler skyld, føler at vi burde klare å ta oss sammen.

Her er et skjema[1] jeg fikk utdelt hos psykologen som viser denne onde sirkelen ganske tydelig:

Kognitiv modell for depresjon. Mørch/Rosenberg

Kognitiv modell for depresjon. Av Merete M. Mørch, etter Fennel, M. (1989) Depression. I: K. Hawton, P.M. Salkovsis, J. Kirk & D. M. Clark (red.) Cognitive behavior therapy for psychiatric problems. Oxford: Oxford Medical Publications. (c) Mørch, M. M. & Rosenberg, N. K. (red.): Kognitiv terapi – modeller og metoder (2005).

Vi kommer inn i depresjonen, ofte på grunn av kritiske hendelser som aktiverer negative leveregler vi har danna oss tidlig i livet, som vist i øverste del av skjemaet, men når depresjonen først er aktivert, er det vanskelig å komme seg ut av den.

Hvis vi ser nærmere på nederste del av figuren, ser vi at pilene går begge veier. Det som kunne fått oss ut av depresjonen er også det som gjør depresjonen sterkere, om vi selv ikke klarer å gjøre noe med de ulike faktorene.

Et godt eksempel er fysiologiske faktorer. Om vi f.eks ser på søvn, så er det å slite med søvnen noe som bidrar til depresjon, og det å skape et stabilt søvnmønster noe som kan få oss ut av depresjonen. Om vi fokuserer på søvnproblemene er det imidlertid større sjanse for at det vil være med på å holde oss våken om natta!

Under fysiologiske faktorer går også ting som fysisk sykdom, trening og kosthold. Fysisk sykdom påvirker både evne til å trene og søvnbehov, og kan naturlig nok bidra til depresjonen. Depresjon kan også skape fysisk sykdom, som et resultat av inaktivitet, stress, skam, søvnmangel, etc.

For et friskt menneske tar det minst 3-6 måneder å legge om inngrodde vaner. Er man deprimert vil det trolig ta mye lenger tid. Depresjonen lurer oss til å tro at disse utveiene er problemer og gjør at vi ofte heller bruker tid på å bekymre oss over hvordan vi kan gjøre noe med dem eller fortvile over at vi ikke får det til, istedet for å klare å gjøre endringer.

For å gjøre endringer trenger man motivasjon, og når stikkordene for depresjon er meningsløshet, verdiløshet og håpløshet er det ikke rart at det er vanskelig å motivere seg! Mangelen på motivasjonelle faktorer fører igjen ofte til sjølklandring og frustrasjon, eller enda verre: apati.

Jeg skal ikke gå inn på alle disse faktorene her, men jeg ville bare dele skjemaet med dere og skrive litt om det. I kognitiv terapi jobber man med de negative automatiske tankene, som jeg har snakka litt om før. Dette kommer jeg også nærmere inn på seinere.

Om man er på det forebyggende stadiet, eller om man har det sånn som meg, at man er på vei ut av depresjonen, er det viktig å fokusere på de fysiologiske faktorene. Psykologen min ga meg ett konkret råd da jeg slutta med behandling: Stå opp til samme tid hver dag, uansett når du har lagt deg.

Det er med på å skape et søvnmønster for kroppen og gjør det lettere å sove stabilt og til faste tider. Jeg jobber også med å få til å trene mer, trening skaper jo endorfiner! Det er ikke så lett å få i gang disse tingene på egenhånd, men jo lenger jeg klarer det, jo mer ser jeg den positive virkninga det har. Hverdagen blir stadig lettere og jeg kjenner at jeg har mer energi.

Kontrasten mellom slik jeg hadde det på det verste er stor. Den gangen ville jeg aldri kunne sagt det jeg sier nå: Det er håp. Jeg gleder meg over livet igjen.

*

1. Jeg har ikke lest boka skjemaet er henta fra, så den er ikke med i lista over anbefalte bøker, men du kan se kildehenvisninga under bildet.

Publisert i kognitiv modell for depresjon, M. Fennell, Merete M. Mørch, N. K. Rosenberg | 6 kommentarer

Nå kan du følge meg ut av depresjonen på Bloglovin

Bare et kjapt innlegg for å si at jeg har registrert bloggen min på bloglovin! Bloglovin’ er et verktøy der man kan følge blogger og så lese alle de bloggene man følger på samme sted. Det er mange som bruker det, så da tenkte jeg at jeg skulle lage meg en sånn knapp sånn at dere kan følge meg der.

Dere kan også følge meg på Twitter, der jeg har lagd meg brukernavnet @utavdepresjonen.

Publisert i blogging, bloglovin, personlig | 1 kommentar

Tanker er ikke fakta

Tanker er troverdige. Vi fester lit til dem. Men tanker er ikke fakta – heller ikke de tankene som sier at de er nettopp det. Et eksempel er at du under en depresjon tenker at du aldri vil bli bra igjen. Tanken er ekstremt overbevisende, den drives frem av maktesløshet, og den kan være dødelig fordi håpløshet kan drepe. Senere, når du er ute av depresjonen, er du et levende bevis på at den var feil. Da kan det synes uforklarlig at du virkelig ikke så noen vei ut av problemene. I tidligere kapitler har vi pekt på hvor viktig det er å oppdage slike tanker, gjenkjenne dem som depresjonens stemme, og ikke bli virvlet med av dem.

Sitatet er henta fra side 147 av Lykketyvene. Hvordan overkomme depresjon av Torkil Berge og Arne Repål. Boka jeg har er fra 2003, så sidetallene kan være litt annerledes i den nyeste utgaven.

Så hvordan blir man i stand til å oppdage slike negative tanker og avsløre dem som et symptom på depresjon? Det vanligste i kognitiv terapi er å jobbe med konkrete enkeltsituasjoner og en måte å gjøre det på er å bruke ABC-modellen.

For å illustrere hvordan vi ofte tenker, tegna psykologen min den tegninga dere ser i headeren, men først uten de pilene over og under. Med andre ord så den slik ut:

Situasjon —> Følelse —> Atferd

Vi opplever noe (A), og får en følelse (B), og basert på den følelsen oppfører vi oss på en bestemt måte (C). Dette skjer ofte så raskt at vi ikke er klar over hvorfor vi har tedd oss på den og den måten.

La meg forsøke med et eksempel. Kanskje du leser noe på Facebook (A). Det er ei statusoppdatering fra en venn som har vaska huset og bakt kake, eller vært ute og gått på ski. Dette kan gi deg en følelse av å være mislykka (B) og du blir så nedfor at du bare legger deg på sofaen, trøstespiser eller lignende (C).

Som regel tenker vi ikke så nøye over hvorfor vi plutselig blir nedfor, det skjer ofte uten refleksjon og resonnering. Vi bestemmer oss ikke for å legge oss på sofaen fordi vi syns det er den mest fornuftige løsninga.

Nei, vi har som regel en rekke automatiske negative tanker. De tankene som vi ofte aksepterer som fakta. De er tegna inn i headeren der oppe mellom Situasjon (A) og Følelse (B) og når man jobber med ABC-modellen i kognitiv terapi, jobber man med å identifisere disse tankene og sette ord på dem, for lettere å resonnere rundt dem og finne alternative måter å tolke situasjonen på.

I dette tilfellet kunne noen negative tanker være:

  • Jeg er lat
  • Jeg burde trene/vaske
  • Jeg har ikke noe liv
  • Jeg får ikke til noen ting
  • Jeg er så sliten, jeg får ikke til alt det X får til
  • Jeg er ikke like bra som X
  • X ser sikkert ned på meg som bare sitter inne
  • Jeg er i dårlig fysisk form

Dette er bare noen eksempler. Som regel dreier slike tanker seg om verdiløshet, håpløshet og meningsløshet. Det er ikke lett å se slike tanker når man er midt oppe i en situasjon, og derfor er det viktig å forsøke å skrive ned hvordan man opplever det hele.

Når man føler seg dårlig, kan man forsøke å tenke på det som et slags varselsignal. Det er depresjonens stemme, som de sier i sitatet ovenfor. Da skriver man ned hva som skjedde rett før man begynte å føle seg sånn (av og til er det vanskelig å koble situasjon til følelse, så da skriver man ned det som rent konkret skjedde), hvordan man følte seg og hva man gjorde.

I denne situasjonen kunne et slikt notat se ut som følger:

Situasjon: Sjekka Facebook.
Følelse: Slapp og sliten. Lei av alt.
Atferd: La meg på sofaen og trøstespiste.

I kognitiv terapi hos en psykolog jobber man med å sette fingeren på de negative tankene. «Hva kan du ha tenkt som fikk deg til å bli så slapp og sliten?» ville kanskje psykologen ha spurt. «Hva kunne du ha tenkt istedet?»

Når du jobber med depresjon på egenhånd må du forsøke å stille deg selv disse spørsmålene. Det kan være vanskelig, fordi man har problemer med å se de negative tankene som noe annet enn fakta, men da er det lurt å idémyldre fram forslagene til negative tanker og deretter forsøke å stille spørsmål ved dem som om du skulle hjelpe en god venn.

Etter å ha skrevet noen alternativer til negative tanker og snakka rundt disse og vurdert hver og en av dem, kan man ofte forkaste dem og resonnere seg fram til at disse tankene, de er ikke fakta.

Det er også viktig å snakke om hva man kunne tenkt i stedet, og hva man kunne gjort istedet, men her må man ikke bli for fokusert på at man burde/skulle/måtte ha gjort noe annet enn det man gjorde, men snarere tenke framover.

Noen ganger kan det også være en kjerne av sannhet i negative tanker. For eksempel kan det jo hende at jo, du er i dårlig form. Da er det viktig å tenke over hvor logisk atferden som følger er, og om en annen atferd vil kunne få deg til å føle deg bedre.

Ved å snakke om og resonnere rundt slike situasjoner når man er ute av dem, blir det stadig lettere å gjøre noe med dem når man neste gang er midt oppe i noe lignende. Da vil den siste pila, mellom Følelse (B) og Atferd (C) kunne føre til endra atferd og endra følelse rundt situasjonen.

Mer om ABC-modellen, forklart av en som har mer faglig bakgrunn enn meg:

Publisert i ABC-modellen, Arne Repål, depresjon, fagfolk, Kjetil Mellingen, tanker og tolkning, Torkil Berge, virkelighetsoppfattelse | 3 kommentarer

En videoserie om kognitiv terapi

Ville bare tipse dere om en videoserie jeg kom over på Twitter. Dette er første del i serien Tankens kraft, som tar for seg behandling av depresjon med kognitiv terapi.

Jeg kjenner meg igjen i mye av dette, men innser også at måten man arbeider med problemer på sikkert vil variere litt, både ut fra behandleren og pasienten. Videoene er forøvrig lagd av norsk forening for kognitiv terapi.

Spesielt det psykologen her sier om ABC-modellen er interessant for meg. Illustrasjonen i bloggheaderen er ei tegning psykologen min lagde for å illustrere nettopp den modellen, og jeg skal gå nærmere inn på dette i et annet innlegg.

Publisert i ABC-modellen, å gå til psykolog, depresjon, kognitiv terapi, psykolog, tanker og tolkning | Legg igjen en kommentar

Om frustrasjon og perspektiv

Frustrasjon er en stor del av min hverdag som deprimert. Frustrasjon over at jeg ikke klarer å stå opp om morgenen, frustrasjon over at jeg ikke får gjort jobben min, frustrasjon over at jeg ikke blir glad, frustrasjon over at det er tungt å smile, tungt å være blant folk. Ikke minst bruker jeg altfor mye energi på å være frustrert over frustrasjonen.

Da kan det være godt å få litt perspektiv på tankene og huske at følelsen av frustrasjon har en funksjon i hjernen og i menneskets utvikling. Det er ikke alltid jeg kan gjøre noe med frustrasjonen min, men når jeg leser sitatet nedenfor, blir det i det minste litt lettere å la være å være frustrert over frustrasjonen:

Uten opplevelsen av frustrasjon hadde de første mennesker på jorden neppe skapt et språk, tatt i bruk redskaper, kort sagt lagt det nødvendige grunnlaget for sivilisasjon og kultur. Av den grunn er en problemfri tilværelse uforenlig med et liv preget av vekst og utvikling.

Sitatet er henta fra boka Bli den du ønsker å være av Jan Seidel. Forfatteren var førsteamanuensis i psykologi ved Høgskolen i Stavanger, avd. for helse- og sosialfag frem til 1996.

Boka baserer seg på enkle konsepter fra kognitiv terapi, og forsøker å vise hvordan vår egen forståelse av virkeligheten påvirker vår personlighet og identitet. Den er lettlest og tidvis litt forenkla, men Seidel formidler godt og unngår den nedlatende holdninga som lett følger med type forenkling.

Publisert i frustrasjon, Jan Seidel, kognitiv terapi, tanker og tolkning, virkelighetsoppfattelse | Legg igjen en kommentar