Å takle angsten

Karianne på Bitre blomster spør i et blogginnlegg om det er noen som har peiling på angst. Jeg skreiv et langt svar til henne, og fant ut at det ble både langt nok og godt nok til å legge ut her på bloggen også, med noen omskrivninger.

Angst kan man oppleve i ulike situasjoner, men noen av de vanligste er i sosiale situasjoner (på jobb, i møte med nye mennesker, på skolen), i store menneskemengder (på butikken, 17.mai, i sentrum, på kjøpesenteret) og i trange rom (tunneller, biler, heis, låste rom). I boka Trange rom og åpne plasser av Torkil Berge og Arne Repål tar de for seg mange av de typiske angstsituasjonene med tips til hvordan man kan håndtere dem.

Å takle sin egen angst er noe av det vanskeligste man gjør dersom angsten er sterk, netopp fordi det oppleves så fysisk ubehagelig. Jeg kjenner meg veldig igjen i det Karianne beskriver. Frykten for å falle sammen, besvime, få et illebefinnende. Som regel kommer min angst på steder med mye folk, kjøpesentre eller store dagligvarebutikker. Jeg kjenner ofte på en redsel for at alt bare skal stoppe, og tar meg selv i å bevege meg saktere og saktere, å måtte gjøre alt utrolig tregt samtidig som jeg skammer meg fordi folk kan se meg og jeg føler meg «gal», «annerledes», «rar». Spesielt i butikken.

Ofte kjennes det som om lyd og lys endrer kvalitet også. Når pulsen og pusten reagerer er det lett å bli redd av nettopp dette, fordi det understreker frykten for et fysisk illebefinnende, selv om det er en normal reaksjon som dukker opp fordi hjernen registrerer at jeg føler meg trua.

Det som har hjulpet for min del er a) å lese om hvordan hjernen fungerer i Paul Gilberts Overcoming depression. Når jeg klarer å tenke på det som skjer som et varselsignal om at hjernen nå går inn i et stemningsleie som jeg kan påvirke og endre istedenfor å tenke «herregud, det er noe galt med meg, hvorfor klarer jeg ikke å slutte å tenke sånn her», blir det lettere. Stressende tanker bidrar til økt stress, og gjør alt så mye vanskeligere.

Videre har jeg b) en veldig god støttespiller, som anstrenger seg for å forstå hvordan jeg har det. I begynnelsen skamma jeg meg ovenfor ham, og da ble alt hundre ganger verre når vi handla sammen, men etter jeg snakka mer med ham om hvordan jeg har det, er han en jeg kan gå til, han ser når jeg begynner å få angst og han hjelper meg å huske noen svært viktige ting: Vi har det ikke travelt. Vi tar alt i mitt tempo. Han er her om noe skulle skje. Pust rolig og slapp av. Det er mange som har det sånn. (I tillegg kan han gi meg en klem om noe skulle skje).

Til slutt har jeg c) hatt god hjelp av å arbeide med situasjonene i samtale med psykolog, i kognitiv terapi. Vi har snakka om eksponering, og det at når man utsetter en vanskelig situasjon lenge, så blir det mye tyngre å gjøre det neste gang. Man lar det bli større enn det er. Det er også viktig å knytte mestring til de situasjonene man klarer. Og å visualisere og se for seg hvordan man ønsker at det skal gå, for så å gjennomføre det. «Hva er det verste som kan skje?» blir man gjerne spurt av psykologen, og så må man reflektere rundt dette. Hva skjer om du svimer av? Vil folk tenke negativt om deg? Etc.

Jo mer jeg har snakka om tankene jeg knytter til sånne situasjoner, jo mer bevisst blir jeg på at jeg skaper tankene sjøl når jeg er i de vanskelige situasjonene. En god strategi jeg ofte bruker er å ta ting på mikronivå. En ting av gangen og fokus på god planlegging. Jeg skriver liste over det jeg skal handle og går igjennom den punkt for punkt.

Blir jeg stressa, forsøker jeg å minne meg sjøl om at «nå har jeg høy puls og puster litt fort, det betyr at jeg syns denne situasjonen er ubehagelig og vanskelig, og da er det naturlig at kroppen reagerer som den gjør.» og lignende, for å normalisere de kroppslige reaksjonene.

Her hjelper det med kunnskap om hjernen og om kognitiv terapi. Jeg skriver også litt om nettopp dette med hjernen og hormoner i det forrige blogginnlegget mitt, selv om det er mest knytta opp mot depresjon.