Tornerosetendenser

Søvnproblemer er veldig vanlig når man er deprimert, men de fleste sliter med at de ikke får sove. Det fins masse tips på nett for hvordan man skal få sove, hvordan man skal skape et bedre søvnmiljø, hva man skal unngå av mat, drikke og aktiviteter, hva man bør få i seg, etc.

Men hva gjør man hvis man bare vil sove hele tida? Hva gjør man når det virker meningsløst å stå opp i det hele tatt? Når man våkner av vekkerklokka og ikke makter å komme seg ut av senga fordi man vil stoppe tida, stoppe følelsene, stoppe alt?

Dette er en reaksjon som på toppen av det hele er helt omvendt av det man er vant til. Folk sier stadig vekk at man skal sove på det. At om man er i dårlig humør, så har man kanskje fått for lite søvn. At det blir bedre i morgen, bare gi det ei god natts søvn.

I mitt tilfelle ble det en slags flukt. Jeg slutta å føle meg våken og jeg sov av og til oppimot tyve timer i døgnet. Det paradoksale er at man blir sliten av å sove så mye. Man blir ikke uthvilt, og fordi man ikke er uthvilt, fordi man er sliten og slapp av å ha sovet for mye, blir det lettere å sove enda mer.

Det står dessverre ikke så mye om dette i faglitteraturen, mest fordi de fleste deprimerte sliter med for lite søvn. Det lille jeg har lest så langt henvender seg til flertallet, med kanskje en parantes om at enkelte sover for mye. Om du har gode tips til litteratur om depresjon der det å sove altfor mye er et tema, blir jeg glad om du deler det i kommentarfeltet.

Jeg sliter fortsatt med dette, men jeg har jobba meg fram til noen ting som (ofte) hjelper for min del. Psykologen sier at jeg ikke kan bestemme meg for hvordan dagen blir før jeg har stått opp, og hun har jo et poeng. Det er bare så sabla vanskelig å se noe annet enn at det er tungt, vanskelig, at det er altfor lyst, at jeg må se meg sjøl i speilet, at jeg må forholde meg til ting. Det er så vanskelig å tenke logisk!

Hvis man klarer å skape en vane, er man godt på vei. Jeg gikk ut ifra dette med at jeg ikke fikk bestemme meg for hvordan dagen ble før jeg hadde i det minste sjekka. Det fungerte ikke alltid, men noen ganger klarte jeg å tvinge meg opp.

Da følger den logiske slutninga at man ikke kan bestemme seg for hvordan dagen blir før man har pussa tenner, dusja og kledd på seg noe annet enn pysj. Med andre ord: Fokus på fysisk velvære.

Etterhvert opplevde jeg at det ga en mestringsfølelse å klare å komme meg opp, dusje og ordne meg. Spesielt fordi det var så utrolig vanskelig for meg. Jeg måtte sloss mot meg sjøl, og når jeg vant føltes det tilfredsstillende.

Det hjalp også å få i meg noe mat. Når man sover veldig mye, glemmer man ofte å spise regelmessig. Man har ikke behov for mye mat når man nesten ikke forbruker energi, men det gjør også at man blir slapp og ikke ønsker å gjøre noe som helst energikrevende. Det å få i seg riktig mat, til rett tid, hjelper mye.

Dette har vært en utrolig tung og langsom prosess for meg, og jeg har ennå dager der jeg ikke kommer meg ut av senga. Jeg har ennå dager der alt er jævlig og der jeg ligger under dyna full av tiltaksløshet og uten evne til å møte verden. Det verste er skammen. Jeg skammer meg sånn når jeg ikke klarer det. Da er det viktig å forsøke å snu på det bildet og tenke på alle gangene jeg har klart det. Tenke på mestringa.

Et triks er å se for seg hele scenarioet før man legger seg. Gå igjennom det hele i hodet og se for deg at du våkner av vekkerklokka, du står opp istedenfor å snooze, du går på badet og tisser, pusser tennene og tar en dusj. Se for deg den gode følelsen det vil gi deg, kjenn på mestringa det scenarioet skaper. Når du så klarer å gjennomføre det og bekrefte at det er sånn det føles, vil det gjøre det lettere å gjennomføre flere ganger.

Men hva gjør man så når man har stått opp og ordna seg og spist og alt fortsatt føles tungt og jævlig? Jeg gikk ofte og la meg igjen i begynnelsen. En ting som som kan virke er å lage seg ei todo-liste. Her er det kjempeviktig å ikke stille for høye krav. Denne liste må under ingen omstendigheter være uoverkommelig. Skriv rett og slett ned ting du skal gjøre, ikke ting du må eller bør gjøre. Skriv også ned helt selvfølgelige ting.

For eksempel:

  • Stå opp.
  • Pusse tenner.
  • Dusje.
  • Spise frokost.
  • Sette koppene i oppvaskmaskinen.
  • Drikke kaffe.
  • Vanne blomster.

Denne lista kan være mer enn nok å forholde seg til når man er deprimert. De vanlige husholdningsoppgavene fortoner seg ofte som tårn. Men om du kan stå opp og følge denne lista med små oppgaver og krysse av for at du har gjort dem, vil det ofte motivere.

Knytt mestring til det å kunne markere en oppgave som utført. Skriv gjerne ned, på en skala fra 1-10 hvor stor mestringsfølelse du kjenner på. Husk på alternativet, husk hvor vanskelig det er å komme seg opp og bruk det som en målestokk. Om du bruker den følelsen du har når du bare vil sove mer og ikke orker synet av verden som nullpunktet på skalaen, har du noe realistisk å gå etter.

Dette med å rangere mestring, depresjon og lykke er forøvrig noe Torkil Berge og Arne Repål skriver mer om i boka Lykketyvene. Hvordan overkomme depresjon.

Jeg håper dette blogginnlegget kan være til hjelp om du deler mine Tornerosetendenser. Jeg vet hvor tungt det er å komme seg opp, og det er viktig å huske at dette er en prosess.

Det tar tid å skape vaner og rutiner, det tar tid å klare å finne positive følelser som mestring og motivasjon, og det tar spesielt lang tid når man er deprimert. Forsøk å tenk på det steg for steg, og begynn med å se for deg de mer konkrete tiltakene framfor å se for deg resultatet. Om man tenker at alt skal føles bra på null komma niks og at alt skal bli bedre fort, blir det så mye større fallhøyde og så mye lettere å bare gi opp.

Reklamer
Dette innlegget ble publisert i Arne Repål, depresjon, erfaringsbasert, når man bare vil sove, søvn, skyldfølelse, Torkil Berge. Bokmerk permalenken.

16 svar til Tornerosetendenser

  1. Litteratur om saken har jeg desverre ikke, men jeg har noen egne erfaringer med å få karret seg ut av senga.

    1. Det kan hjelpe hvis man knytter det å stå opp til noe eller noen utenfor seg. Selv bor jeg hos moren min, og hun går ganske tidlig på jobb. Jeg pleier å spise frokost sammen med henne, og jeg tvinger meg til å holde meg oppe når hun har gått. Hvis du ikke har noen person å forankre våkningen til, er det mulig man kan bruke andre ting. Noe på TV eller radio, for eksempel. Poenget er å finne en drakraft som holder seg gående helt uavhengig av egen viljestyrke.

    2. Da starter jeg også dagen forsiktig, med å gjøre ting jeg liker. Drikke kaffe, lese en bok. Hjemme, eller på stamkafeen min når jeg har lyst og ork. (Kjent, trygt sted.) Overgangen blir mindre brutal på den måten. Noen ganger sitter jeg så lenge jeg har lyst. Andre ganger setter jeg meg et tidspunkt hvor jeg skal komme i gang.

    3. Dette er resultatet av en årelang prosess, hvor jeg har skjøvet på ståopp-tiden litt etter litt etter litt. For en fem års tid siden pleide jeg å stå opp i ti-elleve-tida. Så ble det en halvtime tidligere, og enda en halvtime. Nå står jeg opp halv åtte, og kan komme i gang med dagen så tidlig som en time etter det igjen. Selv i helgene våkner jeg tidligere enn før. Ingen av de enkelte stegene har vært planlagt, det har bare vært sånn det har blitt.

    4. Fra tid til annen unner jeg meg å sove lenge. For det første kan søvn være ganske behagelig, når man bare gjør det frivillig. For det andre kan det hende at trangen til å sove faktisk har noe med fysiske behov å gjøre. (Som jeg så noen nevnte på twitter.) For det tredje fører såpass streng disiplin om morgenen til at jeg egentlig ikke får ordentlig med søvn, særlig når sengetiden ikke er fullt så fast. For at jeg skal unne meg å sove lenge, må jeg ha bestemt meg senest kvelden i forveien. På den måten blir det ikke å gi etter. Det blir tvert i mot å være snill mot seg selv.

    • Tusen takk for gode tips!

      Etter at jeg klarte å komme meg opp sånn i det hele og det store, begynte jeg med å legge meg tidlig, og ha fast tid å stå opp i ukedagene. Etterhvert, som du beskriver, ble det lettere å våkne tidlig.

      Det å bruke støttespillere er også kjempeviktig, jeg er glad for at du nevner det. For min del var det vanskelig å ha støttespillere jeg ikke skamma meg ovenfor. Skam for at jeg bare sov og sov, skam for at jeg ikke kom meg opp, for at jeg ikke ville stå opp, etc. Viktig å prate om sånt for at den andre skal kunne fungere som drakraft. Jeg har gode støttespillere nå.

      Tror det er viktig å ikke se på søvn i seg selv som noe negativt, og det er bra å unne seg litt ekstra søvn av og til – men da med fokus på å være god med seg sjøl, og bevissthet rundt at det ikke skal være en flukt. På samme måte som det kan være godt med sjokolade, men om man trøstespiser et halvt kilo gir det neppe glede på lang sikt 😉

  2. Pjeck sier:

    Jeg har kjempet mange år mot depresjonen, og er nå veldig mye bedre. Det som fikk meg ut av senga og søvnen var veldig elementære ting. Som å ville se et tv-program og vite at tvn var på den andre siden av veggen. Som å sove med gardinene oppe og få sola i ansiktet. Som å si til en venn at kan du ikke sende meg en melding eller ringe meg klokka da, og få uendelig vond samvittighet når jeg skrur av telefonen fordi jeg mener jeg ikke orker. For da kan det være det ringer på døra istedet. Venner er nemlig alfa og omega. De beste tør gjøre slike ting for deg iblant. De orker kanskje dra deg med ut på kino også, om kinoen er fysisk nær nok. Eller vil sitte med deg på trappa utenfor huset og snakke om hvorfor trær uten blad er pene. Detaljer. Alfa og omega.

  3. megogoss sier:

    Jeg prøver å tvinge meg selv ut av sengen hver dag, ved å si til meg selv at jeg fortjener å ta mest mulig ut av livet! Man må ut der å ta alt det positive man kan fra livet. Årene går så raskt!

    http://megogoss.blogg.no/

    • Om man klarer å tenke slik, at man har noe liv å ta mest mulig ut av, er man nok på god vei ut av depresjonen allerede. Men takk for innspill 🙂 Er også enig med deg i at om man klarer å legge seg til en fast døgnrytme som vane, så er man langt på vei. Det er dessverre lettere sagt enn gjort å komme seg dit, som jeg forsøker å problematisere i dette innlegget.

  4. megogoss sier:

    har selv gode erfaringer med at en fast døgnrytme hjelper, alt kan bli en vane:)

    http://megogoss.blogg.no/

  5. Tilbaketråkk: Når går depresjonen over? | Ut av depresjonen

  6. Snufsla sier:

    Hei:-) godt å lese at jeg ikke er alene. Jeg kommer meg ikke opp av senga, men skjønner nå at det er bare meg som får meg ut derfra! En liten ting av gangen:-)

    Jeg synes dere er tøff som blogger om dette! Jeg har tenkt tanken selv, men vil være anonym. Går det an? Tips?

  7. Lillian sier:

    Hei!
    Takk for en kjempebra artikkel 🙂
    Er inne i den perioden med å sove og sove og sove ….
    Skal forsøke og stå opp litt tidligere på formiddagen (samme tid hver dag), og forholde meg til den enkle listen du nevner. Snakke med meg selv før jeg sovner. Spennende 🙂
    L

  8. Trett sier:

    Hei!
    Har også store problemer med å stå opp, den eneste plassen som kjennes trygt og godt er under dyna. Jeg blir også veldig masse trøtt i løpet av dagen og kan nesten sovne stående etter at jeg har lagt middag til ungene f.eks. Den perioden med at jeg ikke fikk sove i det hele tatt ga seg egentlig når jeg begynte å få medisiner. Etter dette har jeg bare vært trett.

    • Hei! Det er godt å se at jeg ikke er den eneste, selv om det ikke er hyggelig å høre at du sliter med å stå opp. Håper du har det bedre nå (jeg er altfor sein med å svare på disse kommentarene).

  9. Frk Tussi sier:

    Kjenner meg så igjen i dette! Jeg kan sove og sove og sove (lett 12-14 t), og idag da jeg våknet tenkte jeg «nei, må jeg våkne nå, jeg orker ikke alle tankene!» og når man er der, da blir rådene fra slike som «megogoss» bare meningsløse.
    Og har selv fått høre fra kollegaer at det at jeg sover så mye «redder meg»… Redder meg hvordan?! Føles ikke bra å synes at livet er så kjipt at man bare vil sove seg vekk fra det…..

    Du har en fin blogg, det er godt å lese om andre i samme situasjon og jeg synes du gir veldig bra svar på kommentarene du får! Og litteraturtipsene har fått meg til å bestille bøker som jeg venter skal dumpe ned i postkassen (nettbestilling er en fin ting! 🙂

    • Takk skal du ha, det var en fin kommentar å få. Mange drømmer om å sove og sove, men når man først sliter med å våkne og spise og gjøre alle de tingene man normalt får energi til av å sove, er senga blitt et problem.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s