Når psykologen blir deprimert

Jeg har fått en kommentar på bloggen som tar opp ei viktig problemstilling. Personen som skriver til meg er sjøl psykolog og skriver om hvordan akkurat dette oppleves som ekstra skambelagt. Jeg kan kjenne meg igjen i det. Jeg har ingen bakgrunn i psykisk helse, men jeg har kjempa meg ut av depresjonen én gang, og de få gangene jeg har hatt tilbakefall, har jeg klandra meg sjøl (noe som selvfølgelig ikke hjelper), og tenkt «Men jeg har jo alle verktøyene, jeg har klart dette før, jeg burde vite bedre!»

En av tipsene Oda Rygh deler i sitt blogginnlegg, «Deppetips!», er å identifisere og så eliminere triggere. Depresjonen kan trigges/forverres av ulike ting/situasjoner, og etter hvert kan man lære seg å kjenne igjen slike ting/situasjoner og unngå dem, der det lar seg gjøre. Dette skriver Oda bedre om enn meg. Når man jobber som psykolog, og skal hjelpe andre med problemer, ser jeg for meg at triggerne blir ekstra mange. Det er så mye man får vite, så mye man ikke kan kontrollere. Og man opplever helt sikkert at pasienter har tilbakefall eller ikke opplever å få hjelp. Sjøl om psykologer nok er bedre rusta enn vanlige folk til å kjenne igjen og bekjempe depresjonen, er det fortsatt depresjonens natur å gi følelser av håpløshet, meningsløshet og verdiløshet. Og ikke minst: SKAM. En psykolog skal da ikke kunne bli deprimert, tenker man kanskje? Sånn sett er vel nesten psykologer en yrkesgruppe som er ekstra utsatt for depresjon?

Her er kommentaren jeg har fått på innlegget «Du er ikke en svak person», fra en psykolog som sjøl har opplevd depresjon:

Jeg er selv psykolog som tidligere har hatt en lengre periode med depresjon (under studietiden) og akkurat nå har en periode igjen. Usikker på hvor lenge den har vart for den kom så snikende og langsomt at jeg ikke klarte å “ta rotta på den” før den var her. Min vei inn på denne bloggen var rett og slett “når psykologen blir deprimert”. Ikke så forunderlig så er det ikke skrevet noe nevneverdig om dette tema. Selv om psykologer kan få depresjoner, angst og utbrenthet som “normale folk”, akkurat som leger også får kreft, nyrestein og influensa, så tror jeg at det ligger en viss grad av større skam forbundet med dette. Vi skal jo liksom ha alle verktøyene for å ikke bli rammet av slikt.

Og jo, vi har verktøyene, men det er noe fullstendig annet å være sin egen psykolog. En psykolog er en veileder, en som sitter på utsiden og kan se ting med “friskt blikk”, noe man selv ikke klarer når man først er deprimert. Og, som du sikkert vet, så kan slike ting utvikle seg uten at man er klar over det, og man blir ikke klar over det før man plutselig sitter der og innser at det alt har hendt. Like fullt forventer man likevel at psykologer ikke selv skal bli rammet av depresjon, angst etc. Men vi er jo fysiologisk laget akkurat som alle andre, og som du er veldig flink til å skrive om, så er det like mye fysiologien som styrer og ikke bare psykologien.

Jeg ser på det å selv ha vært deprimert som en veldig god styrke i møte med deprimerte pasienter, fordi jeg virkelig kan si at “jeg vet hvordan det føles”. De trenger ikke å vite at jeg har vært deprimert selv, men når jeg setter ord på det jeg vet at de føler, så merker de at jeg virkelig forstår det.

Men denne skamfølelsen, som du skriver om at er en normal følgesvenn til depresjon, kan bli sterkere dersom man er psykolog (eller kanskje også andre helsearbeidere innen psykiatrien?) fordi man setter tvil på sine egne evner og på samfunnets antakelse om psykologers “immunitet”. Dette gjør terskelen for å selv oppsøke en psykolog ekstremt høy… Jeg gikk til samtaler da jeg var student, men merker at det ligger fjernt for meg nå som jeg er ferdig utdannet. Mitt inntrykk er at det ikke bare er jeg som føler slik.

Det er sant – jeg HAR verktøyene for hvordan man kommer seg ut av det, jeg kjenner dem inn og ut slik jeg har lært dem bort til klienter tidligere – og jeg har skambanket depresjonen tidligere så jeg vet hvordan jeg kom meg ut den gangen. Fysisk trening, mest mulig dagslys, spise regelmessig og sunt, redusere stressfaktorer i livet, hvile med god samvittighet og bare holde på med ting som gir energi fremfor ting man MÅ. Være sosial, selv om det oppleves som utrolig slitsomt eller vanskelig, og bruke masse tid med mennesker som bygger opp selvfølelsen og som vet hva du sliter med.

Det viktigste med depresjon, i min erfaring, er at man må tenke om og omtale depresjonen som noe eksternt. Det er ikke DU som er deprimert, du har en depresjon. Den depresjonen er ikke en del av deg, akkurat som et influensavirus ikke er en del av deg, men en “inntrenger” som må bort før du kan bli frisk.

Jeg har jobbet meg ut av en ganske lang og dyp depresjon tidligere og vet derfor at jeg kan klare det igjen. Forutsetningene er helt annerledes i dag enn for 8 år siden.

Igjen – denne bloggen er en kjemperessurs som jeg ønsker mange kommer innom. Håper mitt innspill om en veldig ukjent problemstilling kan være et bidrag ;)

Som deprimert skal man selvsagt ikke bekymre seg for psykologens mentale helse, men som psykolog er kanskje det å slite med en depresjon desto mer tabubelagt? Det hjelper å vite at man ikke er alene, og det er framfor alt derfor jeg deler denne kommentaren. Er det andre der ute med lignende erfaringer?

Reklamer
Publisert i depresjon, hjernen er primitiv, når psykologen blir deprimert, psykisk helse, psykolog | 13 kommentarer

Deppetips fra Oda Rygh.

Det er dessverre lenge siden jeg har svart på kommentarer her, både fordi jeg har hatt det bra, og i en periode fordi jeg hadde det tungt og ikke klarte å logge inn og se kommentarer fra andre som hadde det vanskelig. Det beklager jeg. Av og til må man skjerme seg, og ta vare på seg sjøl først. Grunnen til at jeg skriver nå er for å tipse dere alle sammen om en utrolig god blogger som skriver om depresjon, nemlig Oda Rygh.

Les hennes innlegg om hva depresjon er her: «Litt lei meg lissom.»

Les hennes innlegg med konkrete tips til hvordan man kan takle depresjonen her: «Deppetips!»

Og til Oda: Takk for at du deler!

Publisert i bloggere, depresjon, hjernen er primitiv, Oda Rygh | 4 kommentarer

Når går depresjonen over?

Selv om jeg ikke har skrevet her på ei god stund, er jeg glad for å kunne konstatere at bloggen har ganske jevn trafikk. Det betyr at noen er innom her og leser det jeg skriver. Forhåpentligvis kan det være til nytte for noen også.

Det er imidlertid ikke bare gledelig å se på bloggstatistikken. Noen søkeord som har ledet folk hit er:

  • depresjon aldri frisk
  • hvordan bli frisk av depresjon
  • hvordan komme ut av depresjon
  • hvordan unngå negative tanker og depresjon
  • når går depresjonen over?
  • hvor lenge varer depresjon?

Depresjon er ikke noe som har en bestemt varighet, og det er vanskelig å si hvor lenge man kommer til å ha det vanskelig. Det viktigste man kan gjøre selv er ofte å ta tak i enkeltsituasjonene, fokusere på hverdagen og hva man rent konkret kan gjøre. Det å finne tiltakslysta til dette og evnen til å gjennomføre det, kan være tungt. I tillegg trenger man kunnskap rundt hva man kan endre og hvordan.

Det er ikke rart noen sitter der og tror at man aldri blir frisk. Det uttrykker bare så altfor godt hva det innebærer å være deprimert: Tanken om at det aldri blir bra igjen. Håpløsheta. Jeg har skrevet litt om hva som skjer i hjernen når man blir deprimert, og tror det er viktig å ha kunnskap om nettopp dette, for å minske skam- og skyldfølelsen deprimerte mennesker ofte føler. Er du langt nede, bør du oppsøke psykolog, noe jeg også har skrevet mer om her på bloggen.

I dette innlegget vil jeg fokusere på en enkeltsituasjon fra min hverdag, for å illustrere at depresjon kan gå over. Det tar tid, og det er en omstillingsprosess, og det vil ofte være tunge dager selv etter man begynner å føle seg frisk. Jeg tror det er sunt å tenke på forebygging og hvordan man kan bevare en stabil hverdag, også når man ikke har det like vanskelig. Dette har jeg forsøkt å gjøre, med gode støttespillere rundt meg. I dag innså jeg hvor langt jeg har kommet.

Jeg hadde akkurat fylt presskanna med kokende vann, og strakk handa mot kjøkkenskapet for å hente ut kopper. Da jeg åpna døra, tippet en kopp og falt ned mot benken.

Kaffekoppen traff presskanna, som sto litt ustødig, og dermed tippa. Presskanna traff en annen kopp som datt på golvet. Det kokende vannet – med masse halvtrekt kaffegrut i – spredte seg utover benken, mot vannkokeren, mot kaffekverna, mot mobilen min, mot kanten av kjøkkenbenken.

Krise? Joda, jeg banna for meg selv, men jeg handla relativt raskt. Jeg flytta de tingene som kunne ta skade av vannet, tørka opp all kaffen, vaska benken og lagde ny kaffe til oss. Etterpå tenkte jeg tilbake på situasjonen og registrerte store endringer i mitt eget fokus.

For ett år siden ville jeg nok grått. Kanskje kasta noe i veggen. Kanskje latt alt sammen ligge og gått og lagt meg. Kanskje kjefta opp familien. Tolka det hele til å bety at jeg var klønete og ikke fikk til noe som helst. Til at kroppen min ikke fungerer som den skal. Sannsynligvis ville jeg blitt så motløs at jeg bare hadde gått og lagt meg igjen. Om jeg i det hele tatt hadde klart å komme meg opp for å lage kaffen i utgangspunktet. Det er heller tvilsomt.

I denne situasjonen handla jeg spontant og effektivt og satt ganske raskt ved frokostbordet med en ny kaffekopp i hendene og rein kjøkkenbenk. Jeg gikk ikke inn for å tenke annerledes. Mens jeg drakk kaffen min, satte jeg meg sjøl på utsida av situasjonen og ble overraska over hvor langt jeg har kommet det siste året. Jeg ga meg sjøl ros for måten jeg hadde handla på, men også for tankene jeg hadde underveis:

  • «Heldigvis skada jeg ikke mobilen/kaffekverna/vannkokeren med vannet!»
  • «Enda godt at ingen av koppene (eller presskanna) knustes!»
  • «Sølet lot seg lett tørke opp, det rant ikke ned på golvet en gang!»
  • «Jaja, da fikk iallfall kjøkkenbenken en grundig vask!»

Jeg anstrengte meg ikke for å tenke positivt. Tankene bare var der. Det ville aldri aldri aldri ha skjedd for ett år siden, og det viser at det er håp. Når jeg skriver dette er det også for å kunne gå tilbake hit, på dårlige dager og minne meg selv om akkurat denne situasjonen og håpet som ligger i den.

Jeg vet at det høres dumt ut, og jeg vet at når du er deprimert ser du ikke for deg hvordan du skal komme fra A til B, hvordan du skal bli frisk, hvordan det skal kunne gå over. Alt virker håpløst. Men det er håp. Det blir bedre.

Søk hjelp, les bøker om situasjonen du er i, forstå hva som skjer i kroppen og hodet.

Publisert i depresjon, erfaringsbasert, personlig, søkeord på bloggen, tanker og tolkning, virkelighetsoppfattelse | 16 kommentarer

Å takle angsten

Karianne på Bitre blomster spør i et blogginnlegg om det er noen som har peiling på angst. Jeg skreiv et langt svar til henne, og fant ut at det ble både langt nok og godt nok til å legge ut her på bloggen også, med noen omskrivninger.

Angst kan man oppleve i ulike situasjoner, men noen av de vanligste er i sosiale situasjoner (på jobb, i møte med nye mennesker, på skolen), i store menneskemengder (på butikken, 17.mai, i sentrum, på kjøpesenteret) og i trange rom (tunneller, biler, heis, låste rom). I boka Trange rom og åpne plasser av Torkil Berge og Arne Repål tar de for seg mange av de typiske angstsituasjonene med tips til hvordan man kan håndtere dem.

Å takle sin egen angst er noe av det vanskeligste man gjør dersom angsten er sterk, netopp fordi det oppleves så fysisk ubehagelig. Jeg kjenner meg veldig igjen i det Karianne beskriver. Frykten for å falle sammen, besvime, få et illebefinnende. Som regel kommer min angst på steder med mye folk, kjøpesentre eller store dagligvarebutikker. Jeg kjenner ofte på en redsel for at alt bare skal stoppe, og tar meg selv i å bevege meg saktere og saktere, å måtte gjøre alt utrolig tregt samtidig som jeg skammer meg fordi folk kan se meg og jeg føler meg «gal», «annerledes», «rar». Spesielt i butikken.

Ofte kjennes det som om lyd og lys endrer kvalitet også. Når pulsen og pusten reagerer er det lett å bli redd av nettopp dette, fordi det understreker frykten for et fysisk illebefinnende, selv om det er en normal reaksjon som dukker opp fordi hjernen registrerer at jeg føler meg trua.

Det som har hjulpet for min del er a) å lese om hvordan hjernen fungerer i Paul Gilberts Overcoming depression. Når jeg klarer å tenke på det som skjer som et varselsignal om at hjernen nå går inn i et stemningsleie som jeg kan påvirke og endre istedenfor å tenke «herregud, det er noe galt med meg, hvorfor klarer jeg ikke å slutte å tenke sånn her», blir det lettere. Stressende tanker bidrar til økt stress, og gjør alt så mye vanskeligere.

Videre har jeg b) en veldig god støttespiller, som anstrenger seg for å forstå hvordan jeg har det. I begynnelsen skamma jeg meg ovenfor ham, og da ble alt hundre ganger verre når vi handla sammen, men etter jeg snakka mer med ham om hvordan jeg har det, er han en jeg kan gå til, han ser når jeg begynner å få angst og han hjelper meg å huske noen svært viktige ting: Vi har det ikke travelt. Vi tar alt i mitt tempo. Han er her om noe skulle skje. Pust rolig og slapp av. Det er mange som har det sånn. (I tillegg kan han gi meg en klem om noe skulle skje).

Til slutt har jeg c) hatt god hjelp av å arbeide med situasjonene i samtale med psykolog, i kognitiv terapi. Vi har snakka om eksponering, og det at når man utsetter en vanskelig situasjon lenge, så blir det mye tyngre å gjøre det neste gang. Man lar det bli større enn det er. Det er også viktig å knytte mestring til de situasjonene man klarer. Og å visualisere og se for seg hvordan man ønsker at det skal gå, for så å gjennomføre det. «Hva er det verste som kan skje?» blir man gjerne spurt av psykologen, og så må man reflektere rundt dette. Hva skjer om du svimer av? Vil folk tenke negativt om deg? Etc.

Jo mer jeg har snakka om tankene jeg knytter til sånne situasjoner, jo mer bevisst blir jeg på at jeg skaper tankene sjøl når jeg er i de vanskelige situasjonene. En god strategi jeg ofte bruker er å ta ting på mikronivå. En ting av gangen og fokus på god planlegging. Jeg skriver liste over det jeg skal handle og går igjennom den punkt for punkt.

Blir jeg stressa, forsøker jeg å minne meg sjøl om at «nå har jeg høy puls og puster litt fort, det betyr at jeg syns denne situasjonen er ubehagelig og vanskelig, og da er det naturlig at kroppen reagerer som den gjør.» og lignende, for å normalisere de kroppslige reaksjonene.

Her hjelper det med kunnskap om hjernen og om kognitiv terapi. Jeg skriver også litt om nettopp dette med hjernen og hormoner i det forrige blogginnlegget mitt, selv om det er mest knytta opp mot depresjon.

Publisert i angst, Arne Repål, å gå til psykolog, erfaringsbasert, hjernen er primitiv, kognitiv terapi, stress, Torkil Berge | 3 kommentarer

Du er ikke en svak person

Det er veldig vanlig å skamme seg over depresjon. Man blir sint og frustrert fordi man har disse negative tankene, og man føler at man burde være fornuftig nok til å tenke annerledes. Man føler seg svak som ikke får det til. Da er det viktig å huske at depresjon faktisk ikke bare er noe som skjer i hodet. Det som skjer i hodet og måten vi tenker, stemningsleie vi er i, påvirkes av det fysiske og det som skjer i hjernen.

Dette skriver Paul Gilbert mye om i boka Overcoming depression: «Depression is as much a physical problem as it is a psychological one. Although we sometimes still tend to think of the mind and body as separate, they are not.» (s. 61)

Tankene og kroppen påvirker hverandre og når vi blir deprimert kan det ha mange årsaker. For det første påvirkes vi av mekanismer som tilhører det primitive mennesket: «There are aspects of depression that seem to relate to the mechanisms in the brain that evolved long ago (e.g. for coping with loss of loved ones and/or coping with being subordinated and/or trapped).» (s. 60). Et godt eksempel på dette er at hjernen faktisk er bygd for å være irrasjonell i enkelte situasjoner!

La meg forklare, ved å omformulere noe Gilbert skriver om: Når en gaselle beiter og ser en brå bevegelse i gresset, reagerer den raskt og instinktivt ved å springe av gårde så raskt den klarer. Hjernen oppfatter noe og tar et valg raskt. Det betyr ikke at det er noe farlig i gresset! På samme måte kan vi lett gjøre feilaktige konklusjoner om våre omgivelser når hjernen føler seg i en truet situasjon.

Når vi er deprimerte endrer hjernen måten vi tenker på og får oss til å lettere synke ned i negative tanker. Da er vi også mer påvirka av stress og kan oppfatte ellers ufarlige situasjoner som stressende, vanskelige og truende. Det blir dermed lettere å reagere irrasjonelt. Det betyr ikke at du er svak, det kommer av faktiske endringer i hjernen og kroppen:

«The  brain is affected by depression in many ways. The sleep system is disrupted; the areas of the brain controlling positive feelings and emotions (joy, love, pleasure, fun) are toned down; and the areas controlling negative emotions (anger, anxiety, jealousy, shame) are toned up. In other words, when we are depressed, not only does life stop being enjoyable, but we are also more anxious, sad, irritable and bad-tempered. These changes in our feelings happen because there are changes in the way messages are relayed between one nerve cell and another in the brain.» (s. 62)

Det er vanlig at mange deprimerte mennesker merker depresjonen i hverdagen på at små, tilsynelatende enkle oppgaver blir svært vanskelige å gjennomføre (som å gå på butikken, vaske klær, ringe mamma, etc):

«They start putting [these things] off, and at the same time worrying because they have not been done. Suddenly small things become big things. If this happens, then recognize [that] your anxiety is a normal (if unpleasant) effect of your over-stressed brain state and will settle as you get better. Try as best you can to do those small things and not let them build up and get on top of you. You will feel better for it, even though it may take a lot of effort; whereas if you do put them off, you may start to brood on them and that will increase your stress. Recognize that your experience is a common one, and doesn’t mean that you are ‘personally useless’.» (s. 68)

Stress påvirker depresjon og vår evne til å takle depresjonen. En av effektene stress har på kroppen er at det får den til å produsere mer av hormonet kortisol, som egentlig er bra for oss, på kort sikt:

«Cortisol is an important hormone that circulates the body all the time, increasing and decreasing over each 24-hour period. This hormone does some useful things. It mobilizes fat for use as energy; it has anti-inflammatory properties; it is involved in the functioning of the liver; and it may also increase the sensitivity to and detection of threats.» (s. 65)

Problemet oppstår når vi går rundt og er stressa over lengre tid. Da vil kroppen se trusler og farer i situasjoner som ikke er farlige. I tillegg er det slik at et høyt kortisolnivå er veldig dårlig for oss når nivået er høyt i en lang periode. Det kan faktisk gjøre oss syke:

«It is bad for the immune system […], and it can cause undesirable changes in various areas of the brain that are involved with memory. Problems with memory and concentration may well be the symptoms of excessively high cortisol levels. Cortisol also affects our mood chemicals. It can also make us hypersensitive to threats, which is not necessarily useful if it makes us focus too strongly on the threatening and negative aspects of situations and events. Research has revealed that many depressed people have highly stressed-out bodies with increased cortisol levels.» (s. 66)

Depresjonen sitter altså både i kroppen og hodet. Det at det er fysiske ting som skjer i kroppen er noe jeg selv syns gjør det lettere å takle. Jeg kan minne meg selv på at hodet og kroppen henger sammen, og at når jeg er nedstemt, er det et signal om at det skjer noe kjemisk i hjernen. Og i og med at tankene våre også påvirker hormoner og stemningsleie, kan vi også jobbe med hvordan vi forholder oss til de fysiske reaksjonene.

Det handler ofte om kontroll. Det har blitt forska på dyr som utsettes for stress. Om de er i en situasjon der de ikke kan kontrollere stresset, blir de passive og viser mange av tegnene vi assosierer med depresjon hos mennesker. Dersom de imidlertid kan kontrollere stresset, påvirkes hjernen positivt, og områdende for gode følelser blir mer aktive. Vi kan gjøre noe selv, og når vi gradvis føler at vi mestrer stresset og mestrer våre egne kroppslige reaksjoner, blir det bedre. Det er tungt og vanskelig og det tar tid, men det lar seg gjøre.

Du er ikke en svak person! Det er ikke din feil at du er deprimert. Depresjonen kan motvirkes, forebygges og vi kan overvinne den: «By recognizing that depression is not our fault, but is linked to how our brains work (that is why it feels so horrible), we can learn to stand back and heal this brain state» (s. 58)

Publisert i depresjon, hjernen er primitiv, Paul Gilbert, skyldfølelse, stress, tanker og tolkning | 15 kommentarer

Hvor lenge varer en psykologtime?

Tidligere har jeg skrevet et innlegg der jeg tar for meg spørsmål folk ofte har i forbindelse med det å oppsøke psykolog. I bloggstatistikken kan jeg se at mange søker seg inn hit til bloggen med slike spørsmål som de jeg går igjennom i det innlegget jeg allerede har skrevet, men jeg ser også at jeg har glemt noe.

Noen lurer på hvor lenge en psykologtime varer. Etter min erfaring (voksenpsykiatrisk poliklinikk, ikke privatpsykolog), varer én psykologtime 45 minutter. De første timene, og andre ganger når psykologen ikke har hatt pasienter etter meg, har vi noen ganger gått over tida. Da har psykologen alltid spurt meg om jeg har det travelt, og om jeg ønsker å sitte litt over tida.

Andre lurer på hvor lenge man går i behandling, og det er ikke like lett å svare på. Det vil avhenge av så mange individuelle faktorer at man ikke kan komme med noe generelt svar. Dette er noe man kan og bør snakke med psykologen om underveis.

Publisert i å gå til psykolog, søkeord på bloggen | Legg igjen en kommentar

Tornerosetendenser

Søvnproblemer er veldig vanlig når man er deprimert, men de fleste sliter med at de ikke får sove. Det fins masse tips på nett for hvordan man skal få sove, hvordan man skal skape et bedre søvnmiljø, hva man skal unngå av mat, drikke og aktiviteter, hva man bør få i seg, etc.

Men hva gjør man hvis man bare vil sove hele tida? Hva gjør man når det virker meningsløst å stå opp i det hele tatt? Når man våkner av vekkerklokka og ikke makter å komme seg ut av senga fordi man vil stoppe tida, stoppe følelsene, stoppe alt?

Dette er en reaksjon som på toppen av det hele er helt omvendt av det man er vant til. Folk sier stadig vekk at man skal sove på det. At om man er i dårlig humør, så har man kanskje fått for lite søvn. At det blir bedre i morgen, bare gi det ei god natts søvn.

I mitt tilfelle ble det en slags flukt. Jeg slutta å føle meg våken og jeg sov av og til oppimot tyve timer i døgnet. Det paradoksale er at man blir sliten av å sove så mye. Man blir ikke uthvilt, og fordi man ikke er uthvilt, fordi man er sliten og slapp av å ha sovet for mye, blir det lettere å sove enda mer.

Det står dessverre ikke så mye om dette i faglitteraturen, mest fordi de fleste deprimerte sliter med for lite søvn. Det lille jeg har lest så langt henvender seg til flertallet, med kanskje en parantes om at enkelte sover for mye. Om du har gode tips til litteratur om depresjon der det å sove altfor mye er et tema, blir jeg glad om du deler det i kommentarfeltet.

Jeg sliter fortsatt med dette, men jeg har jobba meg fram til noen ting som (ofte) hjelper for min del. Psykologen sier at jeg ikke kan bestemme meg for hvordan dagen blir før jeg har stått opp, og hun har jo et poeng. Det er bare så sabla vanskelig å se noe annet enn at det er tungt, vanskelig, at det er altfor lyst, at jeg må se meg sjøl i speilet, at jeg må forholde meg til ting. Det er så vanskelig å tenke logisk!

Hvis man klarer å skape en vane, er man godt på vei. Jeg gikk ut ifra dette med at jeg ikke fikk bestemme meg for hvordan dagen ble før jeg hadde i det minste sjekka. Det fungerte ikke alltid, men noen ganger klarte jeg å tvinge meg opp.

Da følger den logiske slutninga at man ikke kan bestemme seg for hvordan dagen blir før man har pussa tenner, dusja og kledd på seg noe annet enn pysj. Med andre ord: Fokus på fysisk velvære.

Etterhvert opplevde jeg at det ga en mestringsfølelse å klare å komme meg opp, dusje og ordne meg. Spesielt fordi det var så utrolig vanskelig for meg. Jeg måtte sloss mot meg sjøl, og når jeg vant føltes det tilfredsstillende.

Det hjalp også å få i meg noe mat. Når man sover veldig mye, glemmer man ofte å spise regelmessig. Man har ikke behov for mye mat når man nesten ikke forbruker energi, men det gjør også at man blir slapp og ikke ønsker å gjøre noe som helst energikrevende. Det å få i seg riktig mat, til rett tid, hjelper mye.

Dette har vært en utrolig tung og langsom prosess for meg, og jeg har ennå dager der jeg ikke kommer meg ut av senga. Jeg har ennå dager der alt er jævlig og der jeg ligger under dyna full av tiltaksløshet og uten evne til å møte verden. Det verste er skammen. Jeg skammer meg sånn når jeg ikke klarer det. Da er det viktig å forsøke å snu på det bildet og tenke på alle gangene jeg har klart det. Tenke på mestringa.

Et triks er å se for seg hele scenarioet før man legger seg. Gå igjennom det hele i hodet og se for deg at du våkner av vekkerklokka, du står opp istedenfor å snooze, du går på badet og tisser, pusser tennene og tar en dusj. Se for deg den gode følelsen det vil gi deg, kjenn på mestringa det scenarioet skaper. Når du så klarer å gjennomføre det og bekrefte at det er sånn det føles, vil det gjøre det lettere å gjennomføre flere ganger.

Men hva gjør man så når man har stått opp og ordna seg og spist og alt fortsatt føles tungt og jævlig? Jeg gikk ofte og la meg igjen i begynnelsen. En ting som som kan virke er å lage seg ei todo-liste. Her er det kjempeviktig å ikke stille for høye krav. Denne liste må under ingen omstendigheter være uoverkommelig. Skriv rett og slett ned ting du skal gjøre, ikke ting du må eller bør gjøre. Skriv også ned helt selvfølgelige ting.

For eksempel:

  • Stå opp.
  • Pusse tenner.
  • Dusje.
  • Spise frokost.
  • Sette koppene i oppvaskmaskinen.
  • Drikke kaffe.
  • Vanne blomster.

Denne lista kan være mer enn nok å forholde seg til når man er deprimert. De vanlige husholdningsoppgavene fortoner seg ofte som tårn. Men om du kan stå opp og følge denne lista med små oppgaver og krysse av for at du har gjort dem, vil det ofte motivere.

Knytt mestring til det å kunne markere en oppgave som utført. Skriv gjerne ned, på en skala fra 1-10 hvor stor mestringsfølelse du kjenner på. Husk på alternativet, husk hvor vanskelig det er å komme seg opp og bruk det som en målestokk. Om du bruker den følelsen du har når du bare vil sove mer og ikke orker synet av verden som nullpunktet på skalaen, har du noe realistisk å gå etter.

Dette med å rangere mestring, depresjon og lykke er forøvrig noe Torkil Berge og Arne Repål skriver mer om i boka Lykketyvene. Hvordan overkomme depresjon.

Jeg håper dette blogginnlegget kan være til hjelp om du deler mine Tornerosetendenser. Jeg vet hvor tungt det er å komme seg opp, og det er viktig å huske at dette er en prosess.

Det tar tid å skape vaner og rutiner, det tar tid å klare å finne positive følelser som mestring og motivasjon, og det tar spesielt lang tid når man er deprimert. Forsøk å tenk på det steg for steg, og begynn med å se for deg de mer konkrete tiltakene framfor å se for deg resultatet. Om man tenker at alt skal føles bra på null komma niks og at alt skal bli bedre fort, blir det så mye større fallhøyde og så mye lettere å bare gi opp.

Publisert i Arne Repål, depresjon, erfaringsbasert, når man bare vil sove, søvn, skyldfølelse, Torkil Berge | 16 kommentarer